Como sabem, um dos maiores malfeitores da nossa alimentação é o hábito de saltar as refeições intermédias a que chamamos de lanches.
Os lanches são essenciais para a nossa saúde metabólica e permitem manter uma ótima performance física e cognitiva.
Também têm um papel muito importante na supressão da fome, o que permite que façamos escolhas adequadas na hora das refeições principais.
Um lanche adequado e completo deve ter sempre uma bebida (Ex: Bebida vegetal, leite, iogurte líquido, sumo de fruta, chá, água), um alimento do grupo dos cereais (Ex: Pão, flocos integrais, tostas, bolachas) um alimento do grupo das frutas da época (Ex: Laranja, meloa, nêspera, nectarina, morangos, mirtilos) ou frutos oleaginosos (Ex: Amêndoa) e um alimento rico em proteína animal ou vegetal (Ex: Iogurte lácteo ou vegetal, Queijo, Ovo, fiambre de aves ou vegetariano).
Hoje trago-vos uma ideia saborosa e saudável de uma panqueca ‘tudo em um’, ou seja, uma panqueca com todos os requisitos previamente indicados e que não precisa de ser refrigerada de um dia para o outro.
Panqueca saudável “Tudo em um”
Ingredientes:
- Mirtilos (40g)
- Amêndoas levemente torradas (15g)
- Flocos de aveia integral (35g)
- Leite meio gordo/magro ou bebida vegetal (80ml)
- Ovo (1 Un. L)
- Stevia (1 colher de café)
- Canela ou anis ou gengibre em pó (Q.B)
Comece por triturar as amêndoas e os flocos de aveia integral, criando uma farinha uniforme.
Misture a bebida vegetal ou o leite com a farinha até formar uma pomada firme.
Adicione e misture o ovo, 1 colher de café de stevia líquida e a canela em pó ou anis ou gengibre em pó.
Despeje 1/2 da pomada sobre uma frigideira untada, adicione os mirtilos e de seguida complete com o resto da pomada.
Deixe cozinhar 3-5 min de cada lado, em temperatura baixa a média.
Esta panqueca tem elementos de todos os grupos necessários para um lanche saudável, basta complementar com água aromatizada sem açúcar ou chá.
Se não for amig@ das panquecas, sempre pode seguir uma das seguintes combinações:
1º Ex: Pão de mistura (50g) + 1 Ovo mexido com fruta (120-150g) e Chá
2º Ex: Iogurte sólido/Líquido lácteo/vegetal (125g/165ml) com 4-6 Bolachas/tostinhas integrais, Fruta (120-150g) e água.
3º Ex: Cereais integrais em flocos (35g) com Frutos oleaginosos (20g) e Leite meio gordo/bebida de soja
4º Ex: Barrita de cereais sem açúcar (20-35g) com 1 Un. de queijinho tipo Babybel light/Vaca que ri magro, uma fruta (120-150g) e água aromatizada.
Dr Miguel Antunes
Nutricionista
Cédula profissional 3987N
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