A ansiedade pode, ao mesmo tempo, ser um sentimento naturalmente humano, um sintoma de uma doença ou um transtorno mental em si. A diferença está no papel da ansiedade na vida daquela pessoa.
Ou seja, uma vez ou outra, todos nós nos sentimos ansiosos, seja porque vai fazer algo que nunca fez antes, apresentar um trabalho, uma reunião importante, etc. No entanto, quando a ansiedade fica forte ao ponto de prejudicar o dia a dia dessa pessoa, impossibilitando-a de realizar atividades corriqueiras e trazendo sofrimento emocional, é porque existe algo mais sério que deve ser avaliado.
Para que a ansiedade não evolua para um transtorno mental, é importante ficar atento aos seus sintomas e modificar a sua forma de enfrentá-la e isso acontece no dia a dia, em várias ações.
Justamente por isso, deixamos-lhe 17 dicas que a vão ajudar a controlar a ansiedade, fazendo com que tenha um dia a dia mais equilibrado e até mesmo ajudando a evitar problemas mais sérios no futuro.
No entanto, antes é importante entendermos um pouco melhor o que é a ansiedade em si e quais seus sintomas.
O que é a ansiedade?
Sempre que estamos tensos ou sob pressão, ela vem. Ficamos com a respiração e batimentos cardíacos acelerados, os pelos eriçam e o estado é de alerta, como se tivéssemos de fugir a qualquer momento (sensação que é fruto dos nossos ancestrais que realmente tinham de correr do perigo).
No entanto, hoje em dia, a nossa ansiedade é desencadeada muito por fatores psicológicos, não tendo por onde escoar essa energia. É então que ficamos tensos, paralisados e não sabemos o que fazer.
Se isso acontece poucas vezes ou não traz sofrimento emocional constante, tudo bem, é normal e você vai conseguir encarar. Mas quando ela fica muito frequente e prejudica a sua rotina, pode ser o transtorno de ansiedade ou um sintoma de um outro transtorno mental, como stresse pós-traumático, depressão, síndrome de pânico, Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC). E, mais do que nunca, é hora de procurar ajuda.
Dicas para controlar a ansiedade
A ansiedade, como sentimento, pode ser controlada se incorporarmos alguns hábitos na nossa rotina, identificando alguns gatilhos que a desencadeiam e lidando com eles de forma a mitigar os danos do estado ansioso prolongado.
As dicas a seguir vão ajudar bastante nisso. Algumas delas parecem ser óbvias, mas costumamos não nos dar conta delas quando estamos ansiosos. Portanto, leia com atenção cada uma das dicas e tente integrá-las no seu dia a dia, tanto para evitar e amenizar a ansiedade quanto para não a deixar tomar proporções maiores.
1. Procure organizar a sua rotina diariamente
A organização é a maior inimiga da ansiedade. Quando deixamos tudo organizado, sabendo exatamente o que temos de executar e onde procurar, tudo fica mais tranquilo. Caso contrário, você vai se sentir no meio de uma pilha de coisas para fazer que podem tomar proporções assustadoras, muito maiores do que realmente são. Procure colocar as coisas num papel ou cronograma para observar o tamanho real das suas tarefas.
Também é importante salientar que ser organizado não é querer que o mundo caiba na sua agenda. Imprevistos acontecem e deve saber lidar com eles. Ser organizado não é ser controlador, procure conhecimento para contornar obstáculos que estão fora do seu controlo.
2. Invista no autoconhecimento
Somos muito parecidos em muitas coisas, mas cada pessoa tem a sua própria maneira de pensar e agir. Portanto, conhecer-se é fundamental. Não se espelhe nos outros para saber o que fazer. Olhe para si mesmo e entenda a sua própria maneira de reagir e lidar com as coisas.
Assim, também é um bom método de encontrar quais são os seus gatilhos para a ansiedade, ou seja, aquelas situações que podem indicar um estado ansioso. Dessa forma, vai poder contornar essas situações com mais experiência e mudar alguns hábitos em prol disso.
3. Procure entender os seus pensamentos e sentimentos
Conversar consigo mesmo é um bom exercício. Sempre que sentir algo, procure entender o que originou aquele sentimento ou pensamento, para identificar quais as coisas relacionadas com tal estado emocional.
Entretanto, não fique cobrando-se ou questionando-se o tempo todo sobre o que está a sentir, para não racionalizar demais as emoções. Deve haver um equilíbrio entre querer se entender e se questionar.
4. Aprenda e controle a sua própria respiração
A respiração é um dos pontos mais importantes quando falamos de ansiedade. O controlo da respiração tem a capacidade de induzir ou acabar com uma crise de ansiedade, de tão poderosa que é. Portanto, ao sentir que está com um ritmo respiratório muito acelerado, procure reduzir a intensidade da respiração, puxando-a para o abdómen e tirando aquela pressão de ar do peito. Inspire e respire profundamente, para conectar-se consigo mesmo e não se deixar levar pelo estado ansioso.
5. Desconfie dos seus pensamentos negativos
Geralmente, a ansiedade traz consigo uma série de pensamentos negativos, de que as coisas vão dar errado e que o pior vai acontecer, mas muitas vezes, são só suposições sobrestimadas do próprio medo.
Quando os pensamentos negativos invadirem a sua cabeça, desconfie deles e coloque-os na possibilidade real, sem ficar a “matutar” sobre o que poderá ser ou poderia ter sido.
6. Não exija tanto de si
Ainda na linha das perceções sobre si mesmo, tome cuidado para não se cobrar demais. Cada um de nós possui um tempo próprio de desenvolvimento pessoal. É importante sim estarmos atentos às nossas atitudes e nos cobrarmos certas posturas de vez em quando, mas noutros momentos, é preciso relaxar, aceitar quem somos e onde estamos e entendermos que aquela situação vai passar e que está a fazer o suficiente para isso. Não se cobre tanto, apenas aja em prol de você mesmo.
7. Tome uma bebida relaxante e evite os estimulantes
O café é bom para dar energia e um impulso extra pela manhã, aumentando o foco. Mas beber café demais é prejudicial, pois é uma bebida que alimenta diretamente a ansiedade. Depois de uma certa hora, procure substituir o café por um chá de capim-cidreira, camomila ou erva-doce. É um hábito que vai fazer muito bem à sua saúde mental, promovendo mais relaxamento.
8. Atenção especial à alimentação
Não é difícil que pessoas ansiosas encontrem na comida o refúgio para a sua ansiedade, em busca de um prazer imediato para alívio da tensão, até porque isso é científico, já que alimentos doces e ricos em gordura libertam triptofano, essencial para o trabalho da serotonina – hormona da satisfação.
No entanto, existem alimentos muito mais saudáveis com altas doses de triptofano, como peixes ricos em ômega-3, oleaginosas, ovos e até mesmo chocolate amargo. Que tal substituir?
9. Não se esqueça das atividades físicas
Encontre a sua atividade física preferida e pratique-a para aumentar a saúde do seu corpo e o seu bem-estar. Os exercícios ajudam no controlo da ansiedade, pois auxiliam na libertação da tensão acumulada, proporcionando mais relaxamento e ritmos cardíacos mais lentos na hora de repouso.
Pode ser caminhada, corrida, natação, ginásio, em casa ou ao ar livre: o importante é eleger uma atividade que possa fazer três vezes por semana. Os benefícios são gigantescos!
10. Encontre um hobby ou uma atividade que lhe dê prazer
Precisamos de ter atividades que nos tragam relaxamento e interesse e uma dessas atividades pode vir através dos hobbies. Hoje, é possível encontrar e se aprofundar numa série de hobbies através de vídeos no YouTube e grupos de discussão sobre o tema em diversos meios. Encontre a sua atividade preferida e dedique-se a ela no seu tempo livre!
Caso ainda não tenha encontrado a sua, separe algum momento do dia ou da semana para fazer algo que goste muito. Esse momento de relaxamento consigo mesmo é extremamente valioso.
11. Afaste-se, quando possível de atividades que provoquem ansiedade
Existem certas atividades que provocam muita ansiedade e podemos evitá-las ou encontrar novas maneiras de fazê-las, mitigando os seus malefícios à saúde emocional. Procure prestar atenção nas atividades que contribuem para isso e evite-as ou remodele-as.
12. Pratique mindfulness para estar mais presente
Uma das principais características da ansiedade é pensar demais no futuro, fazendo todas as atividades do presente pensando lá na frente. Para controlar isso, o mindfulness pode te ajudar.
Para praticar, basta realizar certas atividades sentindo o seu corpo, respiração e estado emocional, atento exatamente ao presente. Toda a vez que a sua mente tentar viajar para o futuro, traga-a de volta através das sensações do presente. É libertador!
13. Valorize os afetos e afaste-se de quem faz mal
A nossa rede de apoio é fundamental para o controlo da ansiedade e também no tratamento de qualquer transtorno mental. Ter com quem contar, sejam amigos ou parentes, fortalecer laços e vínculos e valorizar quem está perto é muito importante.
Igualmente importante é afastar-se de pessoas muito ansiosas ou negativas, que podem influenciar diretamente o seu estado emocional. Pode parecer duro no começo, mas esse afastamento será benéfico na sua busca pelo controlo da ansiedade e na sua saúde mental.
14. Cuidado com álcool e tabaco
Todas essas substâncias são prejudiciais quando consumidas em excesso. Apesar de que todas elas parecem induzir a pessoa a um estado de relaxamento momentâneo, não demora muito para os efeitos contrários aparecerem.
O álcool pode deixá-lo eufórico e depois relaxado, mas essa sensação passa junto com a bebedeira e, no dia seguinte, a ansiedade pode ser bastante grande.
15. Se possível, medite
A meditação ajuda muito no controlo da ansiedade. Antes que diga que é impossível para si, tente, pois, muitas pessoas têm uma ideia equivocada do que é meditação.
Ao contrário do que muita gente pensa, meditar não é esvaziar a cabeça, mas é pensar no presente e em si mesmo, num momento só seu, de relaxamento e controlo da respiração.
Hoje, é possível ver vídeos para ajudá-la na meditação, bem como aplicativos e podcasts para realizar meditação guiada. Os resultados são incríveis!
16. Jamais negligencie o seu sono
São muitas as pessoas que deixam o seu sono em segundo plano, como algo não muito importante. O resultado são dias mais cansativos e ansiosos, num ciclo que se repete frequentemente.
Para colocar o seu sono em dia, procure incorporar o hábito da higiene do sono, que pode ser comparado com o hábito de escovar os dentes. Faz porque é necessário, para ficar com um bom hálito e não ter cáries. Com o sono é a mesma coisa.
Organize as suas horas de sono, deixe o seu quarto confortável, de preferência escuro e silencioso para dormir, evitando consumir muitos alimentos ou realizar atividades físicas logo antes de dormir. Também não ver televisão e não levar o telemóvel para cama é um excelente hábito.
Com isso, ao longo do tempo, as suas noites de sono vão ficando mais tranquilas e vai-se sentir mais disposto e preparado para o dia seguinte, evitando aquela sensação de cansaço constante.
17. Procure um profissional
Investir na sua saúde mental é uma das formas mais belas de autocuidado. Quem procura esses profissionais, faz com o objetivo de melhorar a sua qualidade de vida e o preconceito acerca disso deva ficar no passado. Afinal, eles podem ajudar qualquer pessoa a modificar determinados comportamentos que podem aumentar o seu bem-estar e melhorar as suas relações interpessoais de forma bastante positiva.
Se costuma sentir-se ansioso demais e não sabe bem ao certo o que fazer para acabar com esse sentimento, um psiquiatra ou um psicólogo serão os seus melhores amigos neste momento. Não deixe de procurá-los.
É possível sim controlar a sua ansiedade
Não se desespere. O controlo da ansiedade é possível através da mudança de pequenos hábitos que, somados, resultam num benefício maior. Há casos, no entanto, em que o psiquiatra é requerido, a fim de agir de modo a mitigar os primeiros sintomas paralisantes da ansiedade e trabalhar as outras questões com o paciente ao longo do tempo.
Portanto, se se sente ansioso demais, não hesite em começar a perceber-se e mudar os seus hábitos. A primeira mudança pode ser justamente pedir ajuda.
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